Pamiętaj jednak, że taki trening jest przeznaczony dla osób, które są aktywne fizycznie cały czas. To nie jest trening dla kobiety w ciąży chcącej zacząć ruch w ciąży. Jeśli przed ciążą oraz cały I trymestr nie byłaś aktywna to zacznij od spacerów.
Małe wskazówki dotyczące ćwiczeń pamiętaj aby zawsze pilnować prostych pleców oraz prawidłową postawę ciała i mam tu na myśli przede wszystkim naszą miednicę, która w trakcie ciąży ustawia się w przodopochyleniu. Kolejną ważną rzeczą są nasze stopy. Stopa wędruje ku górze tylko w tych ćwiczeniach kiedy jest to wymagane. W innych ćwiczeniach cały czas aktywnie przyklejona do podłożą. Wykonaj od 2 do 3 serii po 8- 10 powtórzeń każde ćwiczenie.
To co zaczynamy
- Marsz przy piłce
- Stań wyprostowana (ściągnij łopatki), mając przed sobą piłkę.
- Rozłóż ręce na boki i jednocześnie umieść jedną stopę na piłkę.
- Przenieś ręce przed siebie i dotknij drugą stopą piłki. Powtarzaj na zmianę w równym rytmie.
- Przysiad przy piłce
- Ustaw się w rozkroku, tak by mieć piłkę przed sobą i proste plecy.
- Zejdź do przysiadu, opierając ręce na piłce.
- Wróć w górę.
- Przysiad na piłkę
- Usiądź na piłce, rozstaw nogi szeroko jak do przysiadu. Rozstaw stopy, aby czuć się stabilnie.
- Unieś biodra, tak by znaleźć się tuż nad piłką. Plecy proste? OK. Opuść pupę. Po paru powtórzeniach poczujesz, że to ćwiczenie tylko tak niewinnie wygląda.
- Zaciskanie ud na piłce
- Stań w rozkroku, tak by zmieścić piłkę między nogami. Oprzyj ręce na biodrach i ściągnij łopatki.
- Zaciśnij nogi na piłce i po chwili rozluźnij.
- Unoszenie piłki w opadzie
- Stań w rozkroku, lekko ugnij kolana i pochyl wyprostowany tułów. Złap przed sobą piłkę, ściągnij łopatki. Wzrok skieruj przed siebie.
- Nie poruszając niczym poza rękami, przenieś piłkę nad głowę. Opuść ją do pozycji wyjściowej i znów unieś.
- Pompka do ściany
- Stań na wprost ściany, ręce oprzyj na wysokości barków. Im dalej od ściany odstawisz nogi, tym będzie trudniej.
- Ugnij ręce, zbliżając klatkę piersiową do ściany. Wyprostuj łokcie i powtarzaj dalej.
- Balansowanie z piłką
- Stań wyprostowana, trzymając piłkę przed sobą w wyciągniętych rękach. Przenieś ciężar ciała na jedną stronę i przełóż piłkę w bok.
- Przenieś piłkę i ciężar ciała na drugą stronę. Płynnie balansuj z jednej nogi na drugą.
- Marsz na piłce
- Usiądź prosto na piłce szwajcarskiej. Unieś jedno kolano i razem z nim przenieś ręce do poziomu.
- Opuść nogę, unieś drugą, a ręce przełóż przed klatkę piersiową. Cały czas trzymaj plecy wyprostowane. Maszeruj.
- Krążenie biodrami
- Usiądź na piłce, rozstaw stopy na tyle szeroko, żeby czuć się stabilnie. Kolana kieruj w stronę palców stóp.
- Wykonuj biodrami obszerne kółka w jedną, a potem w drugą stronę. Następnie pochyl miednicę w przód i wróć nią do pozycji neutralnej.
Do dzieła!!
Ćwicz i bądź aktywna poród to ruch. Musisz mieć siłę aby urodzić, a po porodzie unieść maluszka i nosić go kilkanaście razy w ciągu dnia i nocy .
Po więcej przykładowych treningów w ciąży jak również po porodzie zapraszam na swój instagram @trenujzemnazdrowie
Trening stworzony przez Trenuj Zdrowie Agnieszka Filar.
Na co dzień spotkać możecie ją na ul. Hanasiewicza 10 w Rzeszowie gdzie na swojej kameralnej salce prowadzi treningi personalne między innymi z kobietami w ciąży oraz po porodzie jak również z pacjentami po kontuzjach. W tym miejscu możecie również skorzystać z pomocy fizjoterapeutycznej i osteopatii. Kompleksowa pomoc w jednym miejscu .
![Jaka jest przyszłość Aglomeracji Rzeszowskiej? [ZDJĘCIA]](https://static2.rzeszow-info.pl/data/articles/sm-4x3-jaka-jest-przyszlosc-aglomeracji-rzeszowskiej-zdjecia-1730200842.jpg "Jaka jest przyszłość Aglomeracji Rzeszowskiej? [ZDJĘCIA]")
Komentarze