Dieta śródziemnomorska może obniżyć ryzyko zawału serca i udaru mózgu

Ostatnie badania potwierdziły, że osobom ze zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych szczególnie polecana jest dieta śródziemnomorska. Można ją łatwo dostosować do polskich warunków, trzymając się kilku podstawowych zasad. Eksperci kampanii „Akcja Kardioprotekcja” podkreślają, że jednym z filarów skutecznej kardioprotekcji i rehabilitacji kardiologicznej jest zbilansowana dieta. 

Według badań opublikowanych w „The British MedicalJournal” codzienne stosowanie diety śródziemnomorskiej przynosi korzyści zdrowotne osobom z podwyższonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych.[1]Naukowcy wykazali, żeten sposób żywieniamoże zmniejszyć u nich prawdopodobieństwo wystąpienia zawału serca, udaru mózgu lub przedwczesnej śmierci. Jest to kluczowa informacja szczególnie dla osób, które borykają się z otyłością , cukrzycą, wysokim ciśnieniem krwi czy wysokim cholesterolem.

W badaniu przeanalizowano siedem różnych diet pod kątem ich skuteczności w zapobieganiu chorób układu krążenia. Autorzy stwierdzili także, że programy diety niskotłuszczowej mogą również zmniejszyć prawdopodobieństwo zawału serca u osób ze zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. 

Najbardziej rekomendowana dieta w chorobach układu krążenia 

Dieta śródziemnomorska jest uznawana za najbardziej zdrowy model żywienia i styl życia przez liczne środowiska naukowe i organizacje międzynarodowe, takie jak Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) i Organizacja Narodów Zjednoczonych do Spraw Wyżywienia i Rolnictwa (FAO). Co więcej, dieta śródziemnomorska ze względu na swój wielowymiarowy, pozytywny wpływ na środowisko i społeczeństwo, w tym na zdrowie publiczne i odżywianie, została wpisana w 2010 r. na listę niematerialnego dziedzictwa kulturowego ludzkości UNESCO.

Ekspert kampanii „Akcja Kardioprotekcja” prof. Piotr Jankowski podkreśla, że: „warto włączyć do swojego codziennego menu zasady diety śródziemnomorskiej, która dostarcza wielu korzyści dla zdrowia ludzkiego, w tym ochronę przed chorobami sercowo-naczyniowymi. W szczególności polecana jest osobom, które chorują m.in. na nadciśnienie tętnicze, miażdżycę, zaburzenia lipidowe czy chorobę niedokrwienną serca. Nawet, jeśli nie jesteśmy w grupie podwyższonego ryzyka, powinniśmy zadbać o zdrowy styl życia, aby zapobiec rozwojowi chorób serca i układu krążenia”.

Zastosowanie zasad diety śródziemnomorskiej po polsku 

Okazuje się, że Polki i Polacy wciąż kojarzą dietę śródziemnomorską w większości z produktami typowymi dla kuchni krajów Europy Południowej. Z badania Kantar Public z 2023 r. zainicjowanego przez Krajowy Związek Grup Producentów Owoców i Warzyw wynika, że mieszkańcy Polski jako elementy zdrowej diety śródziemnomorskiej wciąż najczęściej wskazują owoce morza, ryby typu łosoś, oliwę z oliwek oraz owoce i warzywa południowe.[3]Jedynie 15% respondentów uznało polskie warzywa i owoce za produkty pozwalające realizować ten rodzaj diety.

Jak przekonują dietetycy i dietetyczki, śródziemnomorski model żywienia można łatwo i z powodzeniem wdrożyć również w Polsce. „Trzeba pamiętać, że dieta śródziemnomorska opiera się na produktach pochodzenia roślinnego i zazwyczaj oznacza dietę bogatą w owoce i warzywa, bogate w tłuszcze ryby i pełnoziarniste zboża, z umiarkowaną ilością mięsa i niskotłuszczowego nabiału. Ten rodzaj diety zachęca szczególnie do korzystania z sezonowych i lokalnych produktów, których w Polsce również nie brakuje. Mniej popularne w Polsce produkty, takie jak owoce morza, awokado, bakłażan, granaty czy oliwę z oliwek można wymienić na przykład na cukinię, kabaczka, buraki, jagody, gruszki i olej rzepakowy” – dodaje ambasadorka kampanii „Akcja Kardioprotekcja” i dietetyk kliniczna Klaudia Wiśniewska, która na co dzień dzieli się także swoimi zdrowymi przepisami m.in. na Instagramie. 

Dobrze zbilansowany posiłek zgodnie z zasadami diety śródziemnomorskiej można skomponować w kilku krokach:

1. Dbaj o urozmaicenie w swojej diecie. Różnorodność to jedna z podstawowych zasad zdrowego odżywiania. Każdego dnia warto sięgać po różne produkty, unikając zbędnych eliminacji. W codziennym menu powinny znaleźć się źródła białka, tłuszczów i węglowodanów złożonych.

2. Wybieraj odpowiednie produkty. Dobierając odpowiednie produkty, możemy skomponować zbilansowany posiłek, który dostarczy nam niezbędnej energii oraz składników odżywczych. Posiłek taki powinien zawierać również związki korzystne z punktu widzenia prewencji chorób układu krążenia.

3. Przełóż teorię na praktykę i skomponuj swój talerz zdrowego żywienia. Znasz już zasady komponowania zbilansowanego posiłku. Możesz przygotować go samodzielnie, dobierając ulubione składniki lub skorzystaj z przepisów na stronie https://kardioprotekcja.pl/kardiorehab/.

Poniżej przepis na pełnowartościową sałatkę z pieczonych warzyw z orzechami włoskimi i tofu.

Składniki na 2 porcje:

• buraki – 1 sztuka (ok. 200 g)

• marchew – 1 sztuka (ok. 100 g)

• ziemniaki – 2-3 sztuki (ok. 200 g)

• tofu – 1 opakowanie (180 g )

• szpinak – 2 garście

• mięta liście – 1 pęczek

• ogórki kiszone – 2 sztuki

• cebula – 1 sztuka

• orzechy włoskie – 2 łyżki pokrojonych

• oliwa z oliwek – 2 łyżki

• musztarda francuska – 2 łyżeczki

• sok z cytryny – 2 łyżki

• sól, pieprz – szczypta

Sposób przygotowania:

1. Wszystkie warzywa obieramy i dokładnie myjemy.

2. Warzywa oraz tofu kroimy w równą kostkę.

3. Blaszkę wykładamy papierem do pieczenia.

4. Układamy na niej kawałki tofu, marchew, ziemniaki, buraki.

5. Skrapiamy całość oliwą z oliwek, doprawiamy odrobiną pieprzu i solą.

6. Wstawiamy do nagrzanego do temperatury 180 stopni piekarnika na ok. 20 minut. Pieczemy całość do miękkości.

7. W międzyczasie siekamy zieleninę: szpinak i miętę lub inne zielone warzywa.

8. W kosteczkę kroimy ogórki kiszone i cebulę. Orzechy siekamy.

9. Szykujemy dressing do sałatki: oliwę mieszamy z musztardą i sokiem z cytryny.

10. Wyjmujemy warzywa i tofu z piekarnika, przekładamy do miski, dodajemy wszystkie pozostałe składniki i dokładnie mieszamy.

11. Pełnowartościowa sałatka gotowa! Smacznego!